L’ansia sociale è un disturbo che molte persone affrontano tutti i giorni, nelle situazioni quotidiane di interazione con gli altri.
Chi ne soffre può sperimentare i classici sintomi dell’ansia come palpitazioni, sudorazione e sensazione di oppressione al solo pensiero di partecipare a eventi sociali o di fare nuove conoscenze.
Questo disagio può avere un impatto significativo sul benessere psicofisico dell’individuo e sulla sua qualità della vita, limitando non soltanto le opportunità di connessione ma anche quelle di realizzazione personale. A causa della fobia sociale, infatti, si tende a evitare luoghi e situazioni in cui ci si espone al giudizio altrui, precludendosi tante occasioni di incontro e di crescita.
Tuttavia, esistono strategie efficaci che possono aiutare a gestire l’ansia sociale e a sentirsi più a proprio agio a contatto con gli altri. In questo articolo, grazie all’aiuto del dottor Manuel Marco Mancini, psicoterapeuta esperto in disturbi d’ansia e attacchi di panico, esploreremo tre modi pratici per affrontare l’ansia sociale, fornendo consigli utili e strumenti per superare i sintomi e vivere una vita più ricca e soddisfacente.
Prima di addentrarci nel discorso, però, vediamo insieme qual è la differenza tra ansia sociale e timidezza, quali sono le principali manifestazioni della fobia sociale e quali le conseguenze di questa patologia sull’autostima e sul benessere emotivo.
Ansia sociale e timidezza: differenze
Come abbiamo accennato, l’ansia sociale è una condizione di fortissimo disagio o paura che si manifesta in situazioni sociali e/o interpersonali nelle quali si ha timore di fare brutta figura, di apparire ridicoli o di non essere all’altezza.
Questa descrizione in parte coincide con quella della timidezza.
In entrambi i casi, infatti, la persona sperimenta difficoltà, nervosismo e imbarazzo quando si trova in compagnia di altre persone (amici, colleghi di lavoro etc.), sottoposto al loro sguardo e quindi al loro giudizio o al loro rifiuto.
Tuttavia, non stiamo parlando esattamente della stessa cosa.
L’ansia sociale è piuttosto la forma estrema e patologica della timidezza, un vero e proprio disturbo psicologico, spesso grave e debilitante, che nelle sue forme più gravi e croniche impedisce di vivere appieno la propria vita.
Si ha talmente paura di parlare o di agire in modo stupido, di essere respinti o non accettati dagli altri, che si finisce con l’autoescludersi, isolandosi dal mondo intero. Si fatica così tanto a relazionarsi con il proprio prossimo che ci si inventano scuse continue pur di non uscire di casa e si arriva a chiudercisi dentro, smettendo di fatto di vivere.
È importante, allora, riconoscere l’ansia sociale quando si palesa e intervenire subito per evitare che il problema peggiori con il trascorrere del tempo.
Quali sono i sintomi dell’ansia sociale? Riconoscere la fobia sociale
L’ansia sociale è una condizione che può manifestarsi in una serie di sintomi fisici, emotivi e comportamentali.
Tra i sintomi fisici più comuni, illustrati nella pagina del sito psicologoeur.com dedicata ad ansia e attacchi di panico vi sono:
- la sudorazione eccessiva,
- l’accelerazione del battito cardiaco,
- i tremori,
- la sensazione di mancanza d’aria
- la nausea
“Sono tutti sintomi tipici dell’ansia in generale, legati a una iperattivazione neurovegetativa” spiega il dottor Mancini. “In sostanza, quando il nostro sistema nervoso viene sottoposto a stimoli esterni che provocano un’eccessiva tensione, si sovraccarica e produce delle risposte corporee esagerate” prosegue.
Quelle risposte corporee non sono altro che un adattamento del nostro organismo in reazione a una situazione che percepiamo come potenzialmente pericolosa.
Il battito cardiaco accelerato? È il cuore che pompa più sangue verso gambe e braccia in modo da permetterci di attaccare o scappare.
La nausea? È il nostro sistema digestivo che cerca di liberarci di un peso per renderci più veloci in caso di aggressione.
La sudorazione eccessiva? È un meccanismo di termoregolazione che entra in funzione in modo da abbassare la nostra temperatura corporea.
A livello emotivo, chi soffre di ansia sociale può sperimentare un’intensa paura di essere giudicato negativamente dagli altri, timore di fare una figuraccia o di essere umiliato pubblicamente.
Come spiegato nell’articolo su come guarire dall’ansia sociale pubblicato dal dottor Mancini sul suo sito psicologoeur.com, questi sentimenti di inadeguatezza, insicurezza e paura possono portare a una crescente evitamento delle situazioni sociali.
“Sebbene all’inizio l’evitamento rappresenti un comportamento capace di alleviare gli stati d’ansia, dando sollievo a chi soffre di questo disturbo, si tratta purtroppo di una soluzione momentanea e, a lungo andare, deleteria per chi la mette in pratica” spiega lo psicoterapeuta.
L’evitamento, infatti, induce la persona a chiudersi progressivamente in sé stessa, entro la propria zona di comfort che, via via, si restringe sempre di più, mentre l’oggetto della sua paura si ingigantisce.
È importante, dunque, riconoscere che l’ansia sociale non è una debolezza personale, ma piuttosto una condizione che può e deve essere affrontata con il giusto sostegno da parte di un professionista qualificato ed esperto.
Identificare i sintomi è il primo passo verso il riconoscimento e la gestione del disturbo. Nel prossimo paragrafo, illustreremo tre strategie pratiche per affrontare e vincere la sfida della fobia sociale e tornare a entrare in relazione con gli altri con sicurezza e fiducia, senza più timore.
Tre strategie efficaci per gestire l’ansia in situazioni sociali
Respirazione profonda e consapevole per ritrovare la calma
Quando sentiamo salire l’ansia, spesso tendiamo a respirare in modo superficiale, con respiri brevi e rapidi, che possono contribuire a tenere il nostro sistema nervoso in uno stato di allerta, aumentando il senso di agitazione.
Per questo, imparare a respirare in modo consapevole può essere di grande aiuto per coloro che soffrono di ansia sociale (e di altre forme d’ansia più in generale), poiché permette di alleviare la tensione.
La respirazione profonda è una delle strategie più potenti e allo stesso tempo semplici da apprendere per gestire la preoccupazione che assale in quei momenti.
Quando pratichiamo questo tipo di respirazione, infatti, stimoliamo il sistema nervoso parasimpatico, capace di indurre uno stato di calma e rilassamento.
Come spiegato in questo articolo di Repubblica, la respirazione consapevole prevede l’uso consapevole del diaframma per inspirare lentamente e profondamente, in modo da riempire i polmoni di aria e portare una maggiore quantità di ossigeno al corpo e al cervello.
Esistono diverse tecniche di respirazione profonda che possono essere utilizzate per calmare mente e corpo durante momenti di stress sociale. Una tecnica comune è la “respirazione addominale”, in cui ci si concentra sull’espansione del diaframma durante l’inspirazione e sulla completa espirazione per rilasciare completamente l’aria dai polmoni.
Si può praticare la respirazione profonda prima di entrare in una situazione sociale stressante oppure in un momento di pausa durante l’interazione. Anche durante una conversazione, è possibile concentrarsi sul proprio respiro per ritrovare e mantenere la calma in una situazione che può rivelarsi impegnativa per chi soffre di ansia sociale.
Riconosci i pensieri negativi e distorti
Un passo ulteriore sulla via della guarigione dall’ansia sociale riguarda il prendere consapevolezza dei pensieri negativi che si insinuano nella nostra mente e possono alimentare il disagio nelle situazioni sociali.
Chi soffre di questo disturbi, infatti, spesso è vittima di pensieri distorti, false credenze e convinzioni negative che lo portano a interpretare erroneamente la realtà e a percepire minacce e pericoli laddove non ve ne sono.
Per esempio, si potrebbe essere talmente convinti di non valere nulla, da interpretare le espressioni facciali degli altri come il segnale manifesto della loro riprovazione e del biasimo.
Identificare queste distorsioni cognitive è fondamentale per imparare a gestire l’ansia sociale.
Una volta identificati i pensieri negativi, infatti, è possibile sostituirli con pensieri più realistici e positivi, che vadano a sostenere la nostra autostima e che ci facciano sentire sicuri.
Ad esempio, ci si può chiedere: “Quali prove ho che supportino questo pensiero negativo?” o “Quali altre spiegazioni potrebbero esserci per questa situazione?”.
Una tecnica utile è l’utilizzo delle affermazioni positive durante le situazioni sociali. Si tratta di dichiarazioni brevi e potenti che si concentrano su aspetti desiderabili di sé stessi o della situazione presente. Ad esempio, invece di concentrarci sul timore del giudizio degli altri, possiamo ripeterci mentalmente: “Sono degno di amore e rispetto” o “Sono in grado di affrontare questa situazione con calma e fiducia”.
Affronta situazioni sociali
Sviluppare abilità sociali efficaci è fondamentale per gestire e superare l’ansia sociale.
Le competenze sociali non solo ci permettono di interagire in modo più naturale con gli altri, senza l’impaccio dell’imbarazzo e della paura, ma possono anche fornirci un senso di sicurezza e fiducia nelle nostre capacità di stare in mezzo alle altre persone e di fronte a loro.
Più ci sentiamo competenti e a nostro agio nelle interazioni sociali, meno probabilità abbiamo di sperimentare ansia.
Per migliorare le abilità di comunicazione e relazione, è utile praticare alcune strategie pratiche. Innanzitutto, è importante sviluppare la capacità di ascolto attivo, dedicando la nostra attenzione all’altro, concentrandoci non su noi stessi, su quello che risponderemo al suo discorso, ma sulle parole e sui gesti della persona con cui stiamo interagendo. Ascoltare attivamente ci permette di comprendere le esigenze e le emozioni di colui o colei che abbiamo di fronte, stabilendo una connessione più profonda e significativa.
Inoltre, è utile imparare a comunicare in modo assertivo, esprimendo i nostri pensieri e i nostri sentimenti in modo chiaro, diretto e rispettoso dell’opinione altrui, senza aggredire e senza subire.
“Infine, per aumentare la propria fiducia è importante mettersi alla prova in situazioni sociali sfidanti, facendo esperienza diretta. Ciò può significare partecipare a eventi in cui sono presenti molte persone, fare nuove conoscenze o intraprendere attività diverse da quelle che si praticano di solito, che sia iscriversi a un corso in palestra oppure partecipare a un club del libro”. Spiega il dottor Mancini.
“Anche se può essere spaventoso all’inizio, affrontare le situazioni sociali temute può aiutare a costruire fiducia in se stessi e ad aumentare la capacità di gestire l’ansia sociale nel lungo termine. Esporsi un po’ alla volta, sempre di più, è l’unico modo per guarire davvero” conclude lo psicoterapeuta.