Come gestire l’ansia?

Vademecum per la gestione dell’ansia

La gestione dell’ansia si attua attraverso la ristrutturazione dei pensieri disfunzionali e gli interventi cognitivi-comportamentali.
Va ricordato che una certa quota d’ansia può essere comunque utile nella quotidianità, per fronteggiare le prove di tutti i giorni (ci permette di essere più attenti e concentrati) e per l’adattamento: senza ansia, l’uomo non sarebbe riuscito a sopravvivere ai pericoli.
Il problema nasce quando l’ansia diventa eccessiva può bloccare la persona e trasformarsi in panico, diventando così patologica. Ansia è una parola che deriva dal termine latino “anxius”, che significa inquieto, affannoso e da “angere”, soffocare, stringere.
Le persone sperimentano ansia quando credono di essere esposte a un pericolo o a una minaccia più o meno grave o imminente. Non sono tanto gli eventi in sé a generare ansia, quanto i pensieri che le persone fanno su quello che potrà accadere.

Ansia e paura: quali differenze?

È importante fare una distinzione tra ansia e paura, che possono apparire simili nella loro manifestazione fisiologica. Entrambe infatti si presentano con tachicardia, sudorazione, aumento della frequenza respiratoria, gambe molli, ecc. Sebbene entrambe siano il frutto di una reazione a una minaccia, differiscono in modo sostanziale perché l’ansia è una reazione emotiva a un pericolo immaginato, mentre la paura è una reazione emotiva a un pericolo reale.

Quando la persona manifesta una reazione di paura è consapevole che qualcosa minaccia realmente la sua vita, è un’emozione fondamentale per la sopravvivenza di tutti gli esseri viventi. La paura porta all’attivazione del sistema simpatico, che prepara il corpo nella modalità “attacco fuga”, un sistema di difesa intrinseco a ogni specie animale: il cuore inizia a battere forte, il flusso sanguigno è diretto ai muscoli, la pressione sanguigna aumenta, aumenta l’ossigenazione del sangue grazie al dilatamento dei bronchi, e contemporaneamente si rallenta la digestione. In questa condizione il corpo è pronto a fuggire o attaccare, o a entrare in uno stato di “frezeeng”, cioè a paralizzarsi (fisicamente o psicologicamente).

Secondo uno dei più grandi studiosi del cervello, Joseph Le Doux, dal punto di vista fisiologico esisterebbe negli esseri umani un vero e proprio circuito cerebrale deputato al sistema della paura. Esisterebbe nello specifico una strada “bassa”, sottocorticale (più veloce e inconsapevole) e una strada “alta”, corticale (più lenta e consapvevole). La strada bassa porta le informazioni direttamente la dal talamo senoriale all’amigdala ed è utilizzata quando avvertiamo paura in relazione a una pura percezione senza l’elaborazione di un percetto. La strada alta è utilizzata dall’ansia, porta dal talamo sensoriale alla corteccia sensoriale, ed è utilizzata quando lo stimolo viene elaborato cognitivamente.

Quando si sviluppa un disturbo d’ansia

Lo sviluppo di un disturbo d’ansia dipende dall’attivazione di diversi fattori come le esperienze di vita, la vulnerabilità storica e attuale e il temperamento. Per questo è importante utilizzare tecniche di gestione dell’ansia adottando strategie di coping adeguate. Le strategie di coping sono un insieme di strategie mentali e comportamentali messe a punto per fronteggiare e superare le situazioni difficili o stressanti.

I cluster sintomatologici dell’ansia

I cluster sintomatologici dell’ansia sono quattro:

  • Sintomi gastrointestinali: mal di stomaco, vomito, , tensione e/o dolori addominali, nausea, diarrea, ecc.
  • Sintomi cardiorespiratori: senso di oppressione al petto, tachicardi, di affogare, dispnea, ecc.
  • Sintomi psicosensoriali: disorientamento, depersonalizzazione, derealizzazione, sensazione di camminare sulla gomma piuma o di gambe molli, ecc
  • Sintomi vestibolari: sensazione di instabilità, vertigini, sensazione di svenimento, ecc.

Gestire l’ansia con la psicoterapia cognitiva

Secondo la psicoterapia cognitiva alla base dei disturbi da ansia esisterebbero delle distorsioni cognitive, cioè ragionamenti che si contraddistinguono per il fatto di scostarsi dalle teorie normative del ragionamento e che a causa di ciò aggravano e mantengono le credenze patogene, quelle che sono alla base della sofferenza psicopatologica.

Meccanismi coinvolti nell’ansia

Quando ragioniamo utilizziamo euristiche, bias cognitivi, che diventano disfunzionali se vengono utilizzate oltremisura. A questo si associa un altro tipo di ragionamento, “Better Safe than Sorry” (BSTS) cioè “Meglio allarmarsi che non allarmarsi affatto”, anch’esso automatico, che si attiva in seguito alla valutazione di un evento come minaccioso. Questo pensiero si attiva al fine di evitare errori legati alla sottovalutazione del pericolo e porta con sé pensieri di sottovalutazione delle proprie capacità di affrontare una situazione e sopravvalutazione del pericolo stesso.

Tipi di interventi per la gestione dell’ansia

Come gestire quindi l’ansia? Le modalità di intervento per la gestione dell’ansia si differenziano in:

  • Cognitivi: modificazione delle credenze patogene (AS) tramite ristrutturazione cognitiva; psicoeducazione;; accettazione di ansia e panico (si cerca di attendere che passi la tempesta), ecc.
  • Comportamentali: rilassamento isometrico rapido, esposizione enterocettiva e in vivo; eliminazione dei comportamenti di controllo; respirazione diaframmatica; tecnica luogo sicuro; mindfullness ecc.

L’obiettivo è sostituire i pensieri ansiogeni disfunzionali con pensieri funzionali: chiedersi quindi se il proprio modo di pensare aiuta a raggiungere gli obiettivi o piuttosto li allontana; inoltre domandarsi se quello che si pensa è condiviso anche dagli altri.

È assolutamente importante fare attenzione quando si pensa in termini assolutistici o dicotomici, cioè di tutto o nulla, si vede tutto in bianco o nero. Valutare se vi sia la tendenza a:

  • Ingigantire / minimizzare l’importanza di singoli episodi. Se in un’occasione non siete riusciti, non significa che continuerete a fallire;
  • Generalizzare, facendo attenzione a parole come:sempre, mai, tutti, tutto, nessuno, niente. Chiedersi se la situazione è davvero così estrema.
  • Catastrofizzare, ovvero sopravvalutare le probabilità di un disastro. È vero che qualcosa può andare male, ma non bisogna sopravvalutare i rischi.
  • Pensare solo ai punti deboli dimenticandosi i punti di forza. Cercate di pensare ad altre volte in cui avete avuto dei successi, anche piccoli.

Conclusioni

Per affrontare meglio, se non addirittura sconfiggere l’ansia, è utile:

  • identificare quali sono i pensieri relativi all’ emozione, il proprio dialogo interno, cioè i pensieri disfunzionali;
  • chiedersi di che emozione si tratta, cosa sentiamo in quel preciso momento;
  • mettere in dubbio i pensieri e le convinzioni disfunzionali;
  • sostituire i pensieri e le convinzioni disfunzionali con pensieri più vicini alla realtà e più utili per il raggiungimento dei tuoi obiettivi;
  • ricorrere a tecniche comportamentali.